La respuesta es SÍ, y en este artículo te voy a dejar algunos consejos y reglas básicas que te permitirán estimular el crecimiento de las fibras musculares:

• Entrena con intensidad: para lograr la hipertrofia muscular, es necesario someter al músculo a un nivel de estrés suficiente que provoque micro-rupturas en las fibras y active los mecanismos de reparación, que provocan ese crecimiento. Esto se consigue aplicando una tensión mecánica elevada, es decir, realizando ejercicios que supongan un reto para tu nivel de fuerza. Por ejemplo, si puedes hacer 20 flexiones sin problema, deberías buscar variantes más difíciles como las flexiones diamante o las flexiones explosivas.
• Entrena con volumen: además de la intensidad, otro factor clave para la hipertrofia muscular es el volumen de entrenamiento, que se refiere al número total de series y repeticiones que realizas por sesión. Un volumen alto implica un mayor estrés metabólico en el músculo, lo que favorece la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y el factor de crecimiento insulínico. Para aumentar el volumen puedes hacer más series por ejercicio (entre 3 y 5), más repeticiones por serie (entre 8 y 15) o reducir los tiempos de descanso entre series (entre 30 y 90 segundos).
• Entrena con progresión: otro aspecto fundamental para ganar masa muscular con la calistenia es progresar constantemente en tu nivel de dificultad. Si siempre haces los mismos ejercicios con el mismo peso corporal, tu cuerpo se adaptará y dejará de responder al estímulo. Por eso debes buscar formas de aumentar la carga o la complejidad de los movimientos conforme vayas mejorando tu fuerza. Algunas opciones son añadir lastre (pesas o chalecos), usar bandas elásticas o pasar a ejercicios más avanzados como las dominadas a una mano o los fondos en paralelas. Otra forma, muy divertida e interesante como intensa, es agregarle mucha más dificultad a las ejecuciones de los ejercicios que ya venías haciendo, combinando la explosividad (agregarle cada vez mayor velocidad de ejecución y saltos) con la ejecución lenta (haciendo cada vez más lenta la ejecución), como, por ejemplo, mi ejercicio “simple” favorito: la flexión de 1 minuto, que consiste en bajar y subir una flexión de brazos en 60 segundos, que daría un promedio de 30 segundos bajando y 30 segundos subiendo.
• Entrena con variedad: otro factor que influye en la hipertrofia muscular es la variedad del entrenamiento, ya que permite trabajar diferentes ángulos, rangos de movimiento y tipos de fibras musculares. La calistenia ofrece una gran diversidad de ejercicios para cada grupo muscular, por lo que puedes cambiar tu rutina cada cierto tiempo (cada 4 o 6 semanas) para evitar el estancamiento y mantener el interés. Por ejemplo, puedes alternar entre ejercicios estáticos (como las planchas) y dinámicos (como los burpees), entre ejercicios unilaterales (como las sentadillas a una pierna) y bilaterales (como las zancadas), o entre ejercicios compuestos (que involucran varios músculos) e individuales.
• Períodos de descanso: el descanso es fundamental para permitir que los músculos se recuperen y crezcan después del entrenamiento. Cuando se trata de hipertrofia muscular se recomienda descansar entre 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento.
• Entrenamiento individualizado: por último, cada persona tiene necesidades y objetivos diferentes que debemos tener muy en cuenta para no frustrarse y también evitar lesiones, por lo que es importante adaptar el entrenamiento a tus características personales. Un entrenador personal puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento específico para ti, por lo que si necesitas asesoría estoy a tu disposición y puedes contactarme por el formulario de contacto o por WhatsApp.

Espero te sirvan de mucha ayuda estos consejos y logres tus objetivos de entrenamiento con mucho feliz y cómodamente. Recuerda tener mucho cuidado y tenerte paciencia en el proceso, disfruta y haz lo que más te guste, sin sufrir, eso te llevará muy lejos.

Mucha salud y éxito!

Alez