Consejos para empezar a entrenar calistenia

Antes de lanzarte a hacer los ejercicios de calistenia, es importante que tengas en cuenta algunas recomendaciones generales:

• • Busca la progresión e ir de lo simple a lo difícil. La calistenia tiene muchos niveles de dificultad y requiere de fuerza, coordinación y movilidad. No pretendas hacer los movimientos más avanzados desde el primer día. Empieza por los ejercicios más básicos y ve aumentando la complejidad conforme vayas mejorando tu condición física .

• • Conoce los ejercicios principales. La calistenia se compone de ejercicios que emplean el peso de tu propio cuerpo para acondicionarte físicamente. Los más comunes son las flexiones, las dominadas, los fondos, las sentadillas y las elevaciones de piernas. Estos ejercicios trabajan los principales grupos musculares y son la base para aprender otros más específicos o espectaculares.

• • Metodologías para la dominada. Las dominadas son uno de los ejercicios más importantes y difíciles de la calistenia. Si no puedes hacer ninguna todavía, no te desanimes. Hay varias formas de progresar hasta lograrlas: puedes usar bandas elásticas o un compañero que te ayude a subir; puedes hacer negativas (bajar lentamente desde la posición final); o puedes hacer remos horizontales con una barra baja o unas anillas .

• • Conoce los agarres. Los agarres son las formas de sujetar la barra o las anillas al hacer los ejercicios de tracción (como las dominadas o los fondos). Hay tres tipos principales: prono (palmas hacia abajo), supino (palmas hacia arriba) y neutro (palmas enfrentadas). Cada uno implica un mayor o menor trabajo de diferentes músculos (como el bíceps, el dorsal o el trapecio). Varía los agarres para trabajar todos los ángulos posibles.

• • Calienta antes de entrenar. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Dedica unos 10 minutos a realizar movimientos articulares, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares suaves antes de empezar con la rutina.

• Descansa entre series y entre entrenamientos. El descanso es tan importante como el ejercicio para recuperarse y progresar. Deja unos 60-90 segundos entre cada serie de ejercicios y unos 2-3 minutos entre cada ejercicio diferente. Además, entrena como máximo 3-4 veces por semana y deja al menos un día completo de descanso entre cada sesión.

Ahora sí, dicho lo importante, aquí te presentamos algunos de los ejercicios básicos de calistenia que puedes hacer si eres principiante o estás pensando empezar a entrenar. Estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares y te ayudarán a desarrollar una buena base para progresar en tu nivel.

1. 1. Sentadillas: Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, separa las piernas con los pies hacia delante y baja la cadera hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Luego sube a la posición inicial y repite.

1. 1. Flexiones: Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Para hacerlo, coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y separadas un poco más que el ancho de estos. Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, manteniendo el cuerpo recto y alineado. Luego empuja con las manos para volver a la posición inicial y repite.

1. 1. Plancha: Este ejercicio trabaja los músculos del abdomen, la espalda y el core (zona central del cuerpo). Para hacerlo, coloca los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros y separados al ancho de estos. Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y alineado desde la cabeza hasta los talones, sin dejar que se hunda ni se arquee la espalda o las caderas. Contrae el abdomen y aguanta en esta posición todo el tiempo que puedas.

1. 1. Dominadas: Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, los brazos y el agarre. Para hacerlo, necesitas una barra horizontal colocada a una altura que te permita colgarte con los brazos extendidos sin tocar el suelo con los pies. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más y con las palmas hacia ti (agarre supino) o hacia fuera (agarre prono). Eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra, manteniendo el cuerpo recto o ligeramente arqueado hacia atrás. Luego baja lentamente hasta quedar colgado con los brazos extendidos y repite.

Esos son solo algunos ejemplos sencillos, pero aún quedan muchísimos como los fondos, elevaciones de piernas, algunos saltos, variaciones y hasta combinaciones de varios de estos. Si quieres conocer más de ellos te invito a ver nuestra sección de GALERÍA DE EJERCICIOS donde podrás ver todos los ejercicios (o casi todos, porque siempre estamos actualizando).

¡Ey! Antes de terminar, no podía irme sin antes hacerte invitación muy especial: ¿qué tal si te animas a probar una rutina para empezar calistenia ¡HOY MISMO!?

La rutina que les propongo es muy sencilla y apta para principiantes, pero también desafiante y divertida. Consiste en 8 ejercicios básicos que te trabajarán el cuerpo completo. La idea de esta rutina es que realices una vuelta de cada ejercicio por la cantidad de repeticiones recomendadas en el video, luego, dependiendo de tu condición inicial, vas a realizar más vueltas de la serie. Ahora bien, muy importante que si estás recién estás comenzando a entrenar, porque nunca lo hiciste o la última vez que entrenaste fue hace tanto que no recuerdas, entonces comienza, la primera semana, realizando 1 vuelta 2 días de la semana. La segunda semana, 2 vueltas 2 días de la semana. Luego, si puedes, agrega un día más y haces 2 vueltas 3 días de la semana, y así ve aumentando vueltas y días hasta un máximo de 4 días de la semana y 5 vueltas (ya después de lograr esas vueltas podrías cambiar la rutina a una más avanzada).