¿Te gustaría poder hacer tu primera dominada o pull up? Esta es una de las habilidades más deseadas entre los principiantes de calistenia, es bueno que sepas que no es un camino sencillo pero sí que será muy divertido y reconfortante. Así que no te desanimes, con paciencia y constancia podrás lograrlo. En este post te voy a dar algunos consejos y ejercicios que te ayudarán a mejorar tu fuerza y técnica para alcanzar tu objetivo.
Lo primero que debes saber es que las dominadas son un ejercicio que implica muchos músculos, especialmente los de la espalda, los brazos y el core. Por eso, es importante que entrenes todo tu cuerpo de forma equilibrada y no solo te enfoques en el movimiento específico. Algunos ejercicios que te recomiendo para fortalecer tu tren superior son las flexiones, los remos con mancuernas o bandas elásticas, los press de hombro y los curls de bíceps.
Además de estos ejercicios generales, también debes practicar algunos ejercicios específicos que te prepararán para las dominadas. Estos son:
– Negativas: Consisten en saltar o subir a la barra con ayuda de un banco o una silla y bajar lentamente hasta quedar colgado con los brazos estirados. Este ejercicio te permite trabajar la fase excéntrica del movimiento, es decir, la que implica resistir la gravedad. Intenta bajar lo más despacio posible y controlando la respiración. Haz 3 series de 5 repeticiones con descanso de 90 segundos entre cada una.
– Isométricos: Consisten en aguantar la posición más alta de la dominada o pull up durante unos segundos. Este ejercicio te permite trabajar la fase isométrica del movimiento, es decir, la que implica mantener la tensión muscular. Puedes subir a la barra con ayuda de un banco o una silla o usar una banda elástica para facilitar el ejercicio. Intenta aguantar entre 5 y 10 segundos en cada repetición y haz 3 series de 3 repeticiones con descanso de 90 segundos entre cada una.
– Asistidas: Consisten en hacer las dominadas o pull ups con ayuda de una banda elástica, un compañero o una máquina asistida. Este ejercicio te permite trabajar la fase concéntrica del movimiento, es decir, la que implica vencer la gravedad. Elige el nivel de asistencia que te permita hacer entre 6 y 10 repeticiones con buena forma y haz 3 series con descanso de 90 segundos entre cada una.
¿Sabes qué haré? Voy a dejarte un video donde te muestro las mejores formas de practicar los ejercicios previos para sacar tu primera dominada, junto con la rutina que te recomendaría y me gustaría que pruebes.
Estos son algunos consejos y ejercicios que te ayudarán a lograr tu primera dominada. Recuerda que es un proceso que requiere tiempo y dedicación, pero que vale la pena por los beneficios que obtendrás tanto físicos como mentales.
¡Ánimo!
Mucha salud y éxitos,
WOPE
